0–3歲寶寶都適用、好消化、補鈣+維D+蛋白質(zhì)、促骨骼發(fā)育的家常食譜!

分輔食期、1歲+、2歲+，做法簡單、食材常見，直接照著做就行。
 
一、核心營養(yǎng)素（先記3個關鍵）
 
- 鈣：奶、奶酪、酸奶、豆腐、小魚蝦、芝麻醬、深綠葉菜
 
- 維生素D：蛋黃、深海魚、曬太陽（最關鍵）
 
- 優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、瘦肉、魚蝦、豆制品
 
 
 
二、0–1歲 輔食版（軟爛、無鹽/少鹽）
 
1. 奶香南瓜小米粥（補鈣+好消化）
 
食材：小米、南瓜、配方奶/母乳/牛奶（1歲后）
做法：小米煮軟爛，南瓜蒸壓泥，最后加奶攪勻。
 
2. 蛋黃豆腐羹（鈣+蛋白+維D）
 
食材：嫩豆腐、蛋黃、少量溫水
做法：豆腐壓碎，加蛋黃攪勻蒸熟/隔水燉。
 
3. 三文魚蔬菜泥（維D+鈣+DHA）
 
食材：三文魚、西蘭花、土豆
做法：全部蒸熟打泥或切小丁（長牙后）。
 
4. 蝦皮碎碎面（補鈣鐵）
 
食材：細面、小白菜、無鹽蝦皮（極少量）
做法：面煮爛，菜切碎，蝦皮沖洗去咸再放。
 
 
 
三、1–2歲 軟飯/小顆粒版（能嚼、少鹽少油）
 
1. 奶酪蒸蛋（補鈣天花板）
 
食材：雞蛋、兒童奶酪、溫水
做法：蛋+水攪勻，放奶酪小塊，中火蒸熟。
 
2. 番茄牛肉燴飯（鈣鐵蛋白）
 
食材：牛肉末、番茄、米飯、嫩豆腐
做法：炒香番茄+牛肉，加水燉軟，放豆腐、米飯拌勻。
 
3. 蝦仁西蘭花粥（高鈣高蛋白）
 
食材：鮮蝦、西蘭花、大米粥
做法：蝦去殼去線切碎，粥快好時放入煮熟。
 
4. 芝麻醬拌面條（鈣密度很高）
 
食材：細面、黃瓜絲、純芝麻醬（少量）
做法：面煮熟，芝麻醬用溫水調(diào)開拌勻。
 
 
 
四、2–3歲 正餐版（接近成人飲食，控鹽控糖）
 
1. 清蒸鱈魚/龍利魚 + 西蘭花 + 雜糧飯
 
- 促骨骼、護眼、好吸收
 
2. 豆腐丸子湯（嫩豆腐+瘦肉末+淀粉）
 
- 軟嫩不卡喉，補鈣又補鐵
 
3. 牛奶燕麥水果碗（早餐強推）
 
食材：燕麥、牛奶、香蕉/藍莓
做法：燕麥煮軟加牛奶，放水果。
 
4. 海帶排骨湯（清淡版，少鹽）
 
- 天然補鈣、補礦物質(zhì)，肉燉爛再給寶寶吃
 
 
 
五、簡單好用的「一日搭配模板」
 
- 早餐：奶/酸奶 + 雞蛋 + 主食
 
- 午餐：魚/蝦/瘦肉 + 豆腐/奶制品 + 深綠葉菜
 
- 加餐：奶酪/小餅干/水果
 
- 晚餐：粥/軟飯 + 豆制品/蛋 + 蔬菜
 
 
 
六、小貼士（很重要）
 
- 1歲內(nèi)不額外加鹽、糖、蜂蜜
 
- 補鈣一定要補維D/多曬太陽，否則吸收差
 
- 不要用骨頭湯猛補鈣（油多、鈣并不高）
 
- 每天保證奶量：1歲后約300–500ml