孕期每周健康食譜 

這份食譜兼顧營養(yǎng)均衡與食材多樣性，涵蓋葉酸、鐵、鈣、DHA等孕期關鍵營養(yǎng)素，烹飪方式以清蒸、水煮、清炒、燉湯為主，少油少鹽。 

周一

 - 早餐：全麥面包2片 + 水煮蛋1個 + 溫牛奶250ml + 小番茄5顆 

- 午餐：雜糧飯1小碗 + 清蒸鱸魚塊 + 清炒菠菜 + 紫菜蛋花湯 

- 加餐：無糖酸奶1杯 + 核桃2顆 - 晚餐：小米粥1碗 + 清燉排骨 + 白灼西蘭花 + 涼拌黃瓜 

周二 

- 早餐：玉米/紫薯1份 + 雞蛋羹1碗 + 蘋果1個

 - 午餐：糙米飯1小碗 + 紅燒牛肉（少油版） + 蒜蓉油麥菜 + 豆腐海帶湯

 - 加餐：香蕉1根 + 原味堅果1小把 - 晚餐：燕麥粥1碗 + 清炒雞胸肉 + 涼拌番茄 + 炒上海青 

周三 - 早餐：蒸南瓜1塊 + 水煮蛋1個 + 豆?jié){250ml 

- 午餐：蕎麥面1碗 + 蝦仁炒青椒 + 涼拌菠菜 + 雞蛋湯 

- 加餐：草莓幾顆 + 無糖酸奶1杯

 - 晚餐：白米飯1小碗 + 清炒豬肝（每周1-2次） + 蒜蓉娃娃菜 + 冬瓜丸子湯 

周四 

- 早餐：全麥饅頭1個 + 雞蛋餅 + 溫牛奶250ml + 藍莓幾顆 

- 午餐：雜糧飯1小碗 + 香煎三文魚 + 清炒西蘭花 + 絲瓜蛋湯 

- 加餐：橙子1個 + 杏仁3顆 - 晚餐：大米粥1碗 + 清炒瘦豬肉絲 + 白灼生菜 + 番茄蛋花湯

周五 

- 早餐：紫薯粥1碗 + 水煮蛋1個 + 涼拌黃瓜 + 豆?jié){250ml 

- 午餐：白米飯1小碗 + 清燉雞湯 + 清炒油麥菜 + 涼拌豆腐 

- 加餐：獼猴桃1個 + 無糖酸奶1杯 - 晚餐：燕麥飯1小碗 + 蝦仁蒸蛋 + 清炒芥藍 + 菠菜豆腐湯 

周六 

- 早餐：玉米1根 + 雞蛋羹1碗 + 蘋果1個 

- 午餐：糙米飯1小碗 + 紅燒排骨（少油） + 蒜蓉西蘭花 + 紫菜豆腐湯

- 加餐：香蕉1根 + 核桃2顆 

- 晚餐：小米粥1碗 + 清炒雞胸肉 + 涼拌黃瓜 + 炒茼蒿 周日 

- 早餐：全麥面包2片 + 水煮蛋1個 + 溫牛奶250ml + 小番茄幾顆 

- 午餐：雜糧飯1小碗 + 清蒸鱈魚 + 清炒菠菜 + 冬瓜海帶排骨湯 

- 加餐：草莓幾顆 + 原味堅果1小把 

- 晚餐：大米粥1碗 + 清炒瘦牛肉 + 白灼生菜 + 番茄蛋湯 

小貼士 

1. 食材分量可根據(jù)孕期不同階段、個人體重和食欲調(diào)整，孕中晚期可適當增加主食和蛋白質(zhì)攝入。 

2. 豬肝每周吃1-2次即可，避免過量；深海魚每周安排2-3次，補充DHA。 

3. 所有菜肴盡量少放調(diào)味品，保持清淡，減少孕期身體負擔。